Motywacja
Osoby otyłe należy odpowiednio zmotywować do wykonywania zalecanego programu ćwiczeń dla pacjentów otyłych o określonej częstości wykonywania, intensywności i czasie trwania. Wiele osób otyłych musi pokonać szereg barier i aby osiągnąć sukces, należy zawsze indywidualnie dopasowywać strategię postępowania.
Najczęściej występujące bariery to:
- intensywny wysiłek
- grupowe zajęcia
- brak wsparcia rodziny, otoczenia
- fizyczne i psychiczne poczucie nadmiaru masy ciała
- brak czasu, sprzętu, miejsca do wykonywania ćwiczeń
- dolegliwości bólowe narządu ruchu
- nieprzyjemne doświadczenia, skojarzenia z wysiłkiem fizycznym
- niepowodzenia i porażki związane z aktywnością fizyczną w przeszłości.
Nie tylko wygląd, ale przede wszystkim dobre samopoczucie i zdrowie powinny motywować do ćwiczeń i zmniejszenia masy ciała.
W przypadku osób, u których leczenie cukrzycy polega jedynie na stosowaniu diety i leków niezwiększających produkcji insuliny, ryzyko wystąpienia hipoglikemii powysiłkowej jest nieznaczne i nie wymaga stosowania specjalnych środków zabezpieczania się przed nią.
Natomiast chorzy przyjmujący dodatkowo doustne leki zwiększające wydzielanie insuliny lub insulinę muszą się z tym ryzykiem liczyć i brać je pod uwagę, planując aktywność fizyczną.
Korzyści z ćwiczeń
Umiarkowanie intensywne ćwiczenia działają w następujący sposób:
- wpływają na użycie insuliny przez organizm,
- spalają nadmiar tkanki tłuszczowej i pomagają utrzymać właściwą masę ciała,
- zwiększają siłę mięśni,
- poprawiają gęstość mineralną kości,
- obniżają ciśnienie tętnicze,
- pomagają chronić przed chorobami serca i naczyń krwionośnych przez zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu (LDL-cholesterol) i zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu (HDL-cholesterol),
- poprawiają krążenie krwi,
- zwiększają poziom energii i chęci do pracy,
- zmniejszają odczuwany stres, relaksują i pomagają pozbyć się napięcia i niepokoju.
Należy pamiętać również, że zarówno dla chorego na cukrzycę, jak i dla osób zdrowych, ważne jest rozpoczynanie wysiłku fizycznego od właściwej rozgrzewki oraz kończenie ćwiczeń poprzez stopniowe zwalnianie tempa i rozluźnienie. Rozgrzewka powinna obejmować 5–10 minut ćwiczeń (marsz, jazda na rowerze itp.) o niewielkim nasileniu. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni, serca oraz płuc do stopniowego narastania intensywności wysiłku. Następnie przez ok. 10 minut należy delikatnie rozciągać głównie te grupy mięśni, które będą pracowały podczas zaplanowanych ćwiczeń. Podobnie należy kończyć ćwiczenia przez około 5–10 minut, aby częstotliwość rytmu serca stopniowo zmniejszyła się do wartości sprzed ćwiczeń.
Chorym na cukrzycę często zaleca się ćwiczenia fizyczne, ponieważ może to zmniejszyć prawdopodobieństwo wielu niebezpiecznych powikłań choroby.
Podsumowanie
10 wskazówek dla osób otyłych rozpoczynających program ćwiczeń fizycznych
- Wszystkie ćwiczenia powinny być poprzedzone krótką 5–10-minutową rozgrzewką
- Intensywność ćwiczeń powinna wzrastać wolno i stopniowo, należy zaczynać od niewielkich obciążeń oraz stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń
- Większość głównych mięśni (szczególnie mięśnie kończyn dolnych) powinna być zaangażowana w ćwiczenia
- Ćwicząc, należy pamiętać o odpowiednim wygodnym obuwiu oraz przewiewnej odzieży
- Ćwiczeń fizycznych nie należy rozpoczynać bezpośrednio po posiłku
- Ćwiczenia nie powinny być zanadto wyczerpujące
- Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas ćwiczeń
- Ćwiczenia należy wykonywać w miejscu, które na to pozwala i jest do tego przystosowane, a ćwiczący się w nim dobrze czuje i nie jest skrępowany
- Należy unikać ćwiczeń wykonywanych w wysokiej temperaturze.
Aktywność dla osób otyłych, zwłaszcza z cukrzycą typu 2, musi być „szyta na miarę” i dostosowana do możliwości fizycznych i chorób towarzyszących.
